تواصل معنا

الصحة العقلية

تمارين التنفس 4 للمساعدة في التصدي لقلقك

أربعة تمارين التنفس التقليدية التي لا بد أن تضع قلقك تحت السيطرة.

تم النشر

on

الائتمان: اندريا Obzerova

القلق - يضرب عندما لا نتوقع ذلك ، مما يعطينا الخوف من خطر وشيك.

تخيل ذلك: في لحظة من الهدوء ، القيام ببعض الأعمال أو محاولة النوم ، عندما - BAM - من العدم ، يضربك.

تبدأ بالارتجاف ، وتتنفس بعمق ، وتقلق من أنك تموت. هناك العديد من الأفكار المزعجة التي تحدث أنك تثير الذعر أكثر وضغط دمك يرتفع. قريباً بما فيه الكفاية ، يبدأ قلبك بالنبض من صدرك ، وتبدأ في الشعور بالدوار ولا تعرف مكان الجري بعد الآن.

بعد أن تهدأ الأعراض ، تبدأ بالقلق من حدوثها مرة أخرى. هذه الفكرة تبقيك ليلا بل وتثير هجمات مستقبلية.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا وقد حدث كثيرًا ، فقد تعاني من اضطراب القلق. ما وصفته ، صدق أو لا تصدق ، هو أكثر شيوعًا مما تعتقد.

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية التحكم في قلقك ، فإنك قد وصلت إلى المكان الصحيح.

على الرغم من أن معظم الناس يعثرون على أدوية مضادة للقلق مثل البنزوديازيبينات أو مضادات الاكتئاب مفيدة و سريعة المفعول ، إلا أن التقنيات العلاجية البسيطة تمر دون أن يلاحظها أحد. تمارين التنفس ، عندما تتقن وتنفذ بشكل صحيح ، قد توفر الكثير من الراحة لقلقك مثل أي خيار علاجي آخر.

أدناه أربعة تمارين التنفس التقليدية التي لا بد أن تضع قلقك تحت السيطرة.

التنفس العميق

هذه تقنية التنفس مفيدة لإبطاء معدل التنفس.

ابحث عن وضع مريح واسترع الانتباه إلى أنفاسك دون تعديله. يشعر بالتغييرات (في الأحاسيس) التي تتبع بعد كل نفس عميق ؛ الإيقاع ، والملمس ، ودرجة حرارة كل نفس تأخذه.

وبمجرد الانتهاء من ذلك ، استمر في التنفس أكثر عمقاً ، واكتفى بملاحظة الإجهاد ، والمخاوف والأحكام المتباعدة بعد بضع دقائق من التنفس الواعي.

كلمات التنفس

إذا كنت تريد شيئًا ما للتركيز عليه أثناء تمارين التنفس ، فربما تكون هذه التقنية مناسبة لك.

هذا التمرين ينطوي على إضافة كلمات إلى كل نفس عميق للحفاظ على عقلك من القلق ، وكذلك تنفيذ رسالة معينة.

اجلس على كرسيك مباشرة. بدلا من التحدث الكلمات ، والتنفس في كما كنت يستنشق والزفير. على سبيل المثال ، استنشاق كلمة "أنا" ، كما كنت تحمل الاستنشاق ، ففكر في "أنا" ، وكما تفكر في الزفير "الهدوء". ابدأ باستخدام "أنا هادئ" وبمجرد إتقانها ، غيّرها إلى أي اختيار للكلمات يجعلك أكثر استرخاء.

ساحة التنفس

التنفس المربع ، المعروف أيضا باسم "التنفس المربع أربعة" ، يأخذ منهج العد إلى أربعة عند أخذ نفس عميق.

ابدأ بالراحة على الكرسي. وبمجرد أن تجلس في وضع دافئ ، استنشق نفسك بينما تراه في أربعة ، متبوعًا بالاحتفاظ بعدد الأربعة ، ثم الزفير إلى العد لأربعة ، والاحتفاظ مرة أخرى بعدد الأربعة. كرر هذا التمرين لمدة أربع دقائق.

إذا كانت هذه التقنية مناسبة لك ، فجرّب تحقيق أقصى قدر من فعاليتها بإضافة تصورات. تصور رسم مربع بأربع زوايا عند العد إلى أربعة في كل مرة. هذا سوف يبقي عقلك مشتتًا من أي أفكار أو أحكام غير مرغوب فيها.

بالون نفسا

ربما هذا هو الأسلوب المفضل لدي ، حيث يجد الكثير من الناس فعالية مع هذا. فهو يتضمن أنفاسًا خفية يمكن أن تجلب لك حالة ذهنية تبعث على الاسترخاء.

تبدأ بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأرض. إحدى فوائد الملامسة على الأرض هي أنه يمكنك أن تشعر بأن كل تنفس ديابيغماسي أسهل كما تستنشق. بمجرد العثور على الوضع الصحيح ، ضع يدك على المعدة والأخرى على صدرك. عندما تستنشق ، لاحظ أن الحجاب الحاجز يتوسع ، على غرار البالون. عند الزفير ، تخيل أن البالون يفلت ويفقد كل هواءه.

قم بهذا التمرين عشر مرات.

إعلان